Как подготовиться к велотурам по России > 자유게시판

• 목록
• 답변
• 글쓰기
• 게시판 리스트 옵션
  • 수정
  • 삭제

За два месяца до старта увеличьте недельный пробег минимум до 150–180 км, распределив выезды на 4–5 дней. Обязательно включите длительную поездку – 60+ км в спокойном ритме. Так вы разовьёте выносливость без перегрузок. Для горной местности используйте интервалы: 5–8 подъёмов по 3 минуты с уклоном 5–7%.

Адаптируйте тренировки под будущий маршрут. При запланированном маршруте по гравийным дорогам Карелии или грунтовкам Урала минимум 30% тренировок проводите на аналогичном покрытии. Выбирайте шины 35–40 мм с агрессивным протектором. На бездорожье уменьшайте давление до 2–2,5 бар.

Протестируйте снаряжение в длительных поездках за 4 недели до старта. Вес рюкзака – не более 10% массы тела, идеально 5–7 кг с провизией. Перенесите вес на багажник или рамные сумки, чтобы разгрузить спину. Тестируйте одежду при разных температурах: ветровка с мембраной до +15°C, термобелье – ниже +10°C.

Перед стартом уменьшите нагрузку, но не пропускайте занятия. Делайте растяжку мышц ног – 10 минут в день. Так вы минимизируете риск повреждений. Отдохните 2–3 дня перед поездкой для восстановления.

Как подготовить ноги к длительным велопутешествиям

Развивайте мышцы ног 3–4 раза в неделю, сочетая силовые и функциональные тренировки:

• 
  
• Приседания с весом – 12 повторов в 4 сетах с гантелями или штангой.
  
• Выпады в движении – 3 подхода по 10 шагов на каждую ногу.
  
• Подъёмы на носочки с весом – 20 повторений в 5 сетах с дополнительным весом.
  
• Становая тяга на одной ноге – 3 подхода по 8 повторений.
  

Включите интервальный тренинг:

1. 
   
2. 30 сек. максимального усилия + 1 мин. отдыха – 10 повторов.
   
3. Поднимайтесь по лестнице с рюкзаком (5–7 кг) – 15 минут без остановок.
   

Для выносливости выполняйте длительные заезды:

• 
  
• Дважды в неделю проезжайте 60+ км со скоростью 25–30 км/ч.
  
• Каждый месяц совершайте пробег 120+ км для подготовки.
  

После тренировок растягивайте мышцы 10–15 минут, фокусируясь на бедрах и голенях.

Как повысить выносливость перед велотуром

Велоинтервалы: 3–4 раза в неделю чередуйте спринты (30 секунд на максимальной скорости) и восстановительную езду (2–3 минуты). Продолжительность сессии – 20–30 минут.

Бег в гору: 50–100 м. крутого подъёма 2 раза в неделю. 5–8 повторов с перерывом 1–2 мин..

Взрывные упражнения: Приседания с выпрыгиванием (3 подхода по 15 повторений) и прыжки на тумбу (4 подхода по 10 раз). Делайте 2 раза в неделю.

Продолжительные заезды: Раз в неделю катайтесь на велосипеде в умеренном темпе 2–3 часа без остановок.

Статические упражнения: 60 сек. планки и 45 сек. «стульчика» в 3 подходах.

Тренировки на ступеньках: Подъем по ступеням в быстром темпе (10–15 этажей) с последующим спуском шагом. 1–2 раза в неделю.

Оптимальный план подготовки к велотуру

Сначала проанализируйте свою подготовку. Для дневных отрезков 50-80 км тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 1,5-2 ч., сочетая равнину и подъёмы.

За 2 месяца включите интервалы: 30 сек. ускорения + 1,5 мин. отдыха. 8-10 циклов за занятие.

Каждые 10 дней проезжайте на 20-30% больше запланированного дневного расстояния.

Не менее 2 раз в неделю включайте силовые упражнения: приседания с собственным весом (4 подхода по 20 раз), выпады (3×15 на каждую ногу), планку (3 подхода по 60 секунд).

За полмесяца до выезда снижайте темп. Проводите 2 неспешные велосипедные тренировки еженедельно длительностью 40-50 минут и одну короткую интенсивную тренировку (5-6 повторов взамен 10).

Контролируйте частоту пульса: большая доля нагрузки (70%) должна укладываться в 120-150 ударов в минуту. Применяйте датчики или считайте самостоятельно после сложных отрезков.

Какая еда обеспечивает выносливость в долгих велозаездах

Принимайте в пищу долгие углеводы за 2–3 ч до выезда: овсяную кашу, гречневую крупу, цельнозерновые тосты. Обеспечат плавное поступление сил.

• 
  
• Во время движения: раз в 45–60 мин съедайте 30–60 г простых сахаров – бананы, финики, спортивные гели.
  
• Белки: дополняйте питание кешью, брынзой или сушёным мясом для защиты мышц от катаболизма.
  
• Липиды: маслянистые фрукты, урбеч или какао-продукты спасут при многочасовых марафонах.
  

Употребляйте 0,5-0,75 л воды каждый час в жару. Вводите минеральные добавки при заездах свыше 2 ч.

1. 
   
2. По завершении этапа: в первые 30 минут съешьте белково-углеводную смесь (кефир с вареньем, спортивное питание).
   
3. В конце дня: добавьте в рацион лосося, перепелиные яйца или нут для регенерации тканей.
   

Не ешьте грубую пищу с высоким содержанием липидов и волокон накануне выезда – это замедлит пищеварение.

Как минимизировать риски травм и истощения при подготовке

Планируйте прогрессию нагрузки плавно: добавляйте до 10% расстояния еженедельно. Это предотвратит чрезмерную усталость связок и костей.

Контролируйте пульсовые зоны: занятия в зоне 60-70% от предельного пульса (220 – возраст) повышают работоспособность без переутомления.

Делайте разогрев 10-15 мин до старта: подвижные упражнения и спокойная езда разогреют мышцы. По завершении делайте упражнения на гибкость.

Контролируйте положение тела:

• 
  
• Позвоночник выпрямлен, угол сгиба коленей – 25-35° при езде.
  
• Идеальная частота педалирования – 80-90 оборотов.
  

Надевайте компрессионные гольфы при длительных маршрутах – это уменьшит отёки и усталость.

Меняйте тип активности: аквааэробика или кросс снижают давление на опорно-двигательный аппарат.

Какое снаряжение обезопасит в велопоходе

Велошлем – обязательный элемент безопасности. Ищите конструкции с охлаждением и мультиударной защитой, предотвращающей повреждения при косых столкновениях. Масса должна быть менее 400 грамм.

Велоочки оберегают от сора, летающих насекомых и ультрафиолета. Стёкла с защитой от ультрафиолета 400 нм нейтрализуют солнечное воздействие. В тёмное время суток используйте светлые или янтарные линзы.

Велосипедные перчатки с гелевыми вставками уменьшают вибрацию и предотвращают мозоли. Оптимальная длина – до запястья, материал – синтетика с сетчатыми вставками для вентиляции.

Спортивная одежда должна быть из полиэстера или нейлона с добавлением спандекса (15-20%). Кромки – обработанные, без раздражающих элементов. В холод – многослойность: термобельё, флис, ветрозащитная мембрана.

Обувь с прочной платформой (показатель от 8 баллов) оптимизирует нагрузку. Система крепления должна позволять быструю регулировку.

Защита для коленей и локтей из вентилируемых полимеров (типа D3O) уменьшают вероятность повреждений при ударах. Масса – не более 200 грамм на комплект.

Трекинговый мешок вместимостью 10-15 литров с талиевой стяжкой и воздухопроницаемой задней частью. Необходимы катафоты – не менее 20% площади.

Как подготовиться к сложному рельефу отечественных трасс

При крутых подъёмах заранее включайте низкие передачи, поддерживая частоту вращения педалей 70-90 об/мин. Резкие ускорения в гору неэффективны, чем равномерное усилие.

Во время спуска по грунтовым изактуальные велотуры в россииилистым дорогам переносите массу назад, перенося 60% массы на заднее колесо. Так вилка не будет заноситься.

На дорогах с «стиральной доской» (частые мелкие кочки) снижайте давление в колёсах на 10-15% от максимума, указанного на покрышке – так смягчаются удары.

Для преодоления песчаных отрезков увеличивайте инерцию перед въездом, сохраняя прямую траекторию. Резкие повороты руля на скорости ниже 15 км/ч часто приводят к падению.

В дождливую погоду на асфальтовых склонах избегайте металлических люков и разметки – коэффициент трения на них падает до 0.2.

При долгой езде по щебню регулярно контролируйте болты вилки и подседельного штыря – вибрация расшатывает крепёж.