Советы для велотуров по России — полезные рекомендации > 자유게시판

• 목록
• 답변
• 글쓰기
• 게시판 리스트 옵션
  • 수정
  • 삭제

За 60–90 дней до поездки увеличьте недельный километраж медленно: начните с 100–150 км, добавляя по 10–15% каждые 7 дней. Задача – достичь 300–400 км за 7 дней, с добавлением интервалов (к примеру, 5 подходов по 5 минут на пределе с отдыхом 3 минуты).

Мониторьте сердечный ритм: основной объем — на аэробной нагрузке (60–70% от ЧСС макс). Применяйте пульсометры или фитнес-гаджеты – аномальные значения указывают на усталость. Каждые 10 суток делайте день отдыха без интенсивных нагрузок.

Меняйте диету: в час необходимо 30–60 г углеводов (банан, энергетический гель, овсяный батончик). За 21 день до поездки протестируйте спортпит – избегайте новых продуктов во время поездки.

Совершайте продолжительные поездки (4–6 часов) с имитацией условий: груз 5–8 кг, против ветра, уклоны 5–7%. Это поможет адаптировать мышцы спины и шеи к новым нагрузкам.

Как правильно подобрать велосипед для длительных поездок

Ищите велосипед с надежной рамой из алюминиевого сплава или карбона – такие материалы дают легкость и надежность. Идеальный выбор — туринг или гравийник, способный выдержать до 150 кг.

Колёса должны быть не уже 32 мм и не шире 45 мм, с усиленными ободами против деформаций. Предпочтительны покрышки с защитой от проколов, например, Schwalbe Marathon Plus.

Выбирайте трансмиссию с большим разбросом передач: кассета 11-42 зубьев и шатуны 26/36/48 подойдут для подъёмов и скоростных участков. Оптимальны компоненты Shimano Deore или SRAM Rival – они служат от 10 тыс. км.

Нужны места под багажник и крылья – даже без планов на установку. Рама должна держать 25 кг сзади и 10 кг спереди.

Оптимален руль с несколькими позициями. Подойдут «бараньи рога» или гибридные модели с изменяемым положением. Длина выноса – не более 90 мм для комфортного положения спины.

Оптимальны металлические платформы или контактные педали. Пластик быстро изнашивается.

Проверьте геометрию: расстояние между седлом и рулём не должно превышать длину от локтя до кончиков пальцев. Это снизит нагрузку на запястья.

Подготовка к велопоходу

Стартуйте с продолжительных поездок в легком темпе – 2–3 раза в неделю по 60–90 минут, в аэробной зоне. Это основа подготовки.

Включите интервалы: 5 минут на 85–90% ЧССmax, затем 3 минуты отдыха. Повторяйте 4–6 раз. Интервалы — раз в 7–10 суток.

Каждые 14 дней проезжайте 50–70 км в умеренном ритме. Держите комфортный темп.

Добавьте силовые: приседы, выпады, планку. 2 подхода по 15–20 повторений дважды в неделю повысят устойчивость к долгим нагрузкам.

За 30 дней до поездки добавьте 10–15% километража, снизив нагрузку. Последние 7 дней перед поездкой – только легкие покатушки по 30–40 минут.

Питание и водный режим во время велопутешествий

Выпейте 0,5–0,7 л воды перед выездом. Так вы избежите дегидратации. Во время движения употребляйте по 150–200 мл жидкости каждые 20 минут, даже если нет жажды.

Используйте изотоники при нагрузке дольше 90 минут. Добавляйте 30–50 г углеводов на литр воды. Используйте разведенные соки или спортивные напитки.

Ешьте каждые 45–60 минут. Лучше всего — фрукты, орехи, батончики. Избегайте жирной и белковой пищи – она замедляет усвоение.

На длинных участках (свыше 4 часов) добавляйте солёные продукты. Хороши соленые снеки, орехи, сыр. Это компенсирует потерю натрия через пот.

После дневного перегона восполняйте белок. Творог (150–200 г), куриная грудка или рыба помогут восстановить мышцы. Соотношение углеводов к белкам – 3:1.

Кофеин — только после трех часов. Это усилит дегидратацию. Замените кофе чаем — он действует мягче.

Защита от перегрузок в многочасовых заездах

Корректируйте высоту седла так, чтобы нога в крайнем положении педалирования оставалась немного согнутой (угол 30-35°). Неправильная настройка ведет к дискомфорту в суставах и снижает КПД.

• 
  
• Меняйте хват каждые 15-20 минут, чтобы уменьшить давление на запястья и избежать затекания пальцев.
  
• Надевайте велосипедные рукавицы с амортизирующими прокладками – они поглощают вибрации и уменьшают давление на ладони.
  

При продолжительных маршрутах (более 2-3 часов) делайте перерывы каждые 45-50 минут:

1. 
   
2. Разминайте шею вращениями.
   
3. Растяните икроножные мышцы, поставив ногу на пятку и наклонив корпус вперед.
   
4. Делайте круговые движения ступнями для предотвращения спазмов.
   

Подбирайте передачу так, чтобы каденс оставалась в пределах 90-110 об/мин. Слишком высокое сопротивление увеличивает риск воспаления сухожилий.

• 
  
• При дискомфорте в пояснице – добавьте упражнения на укрепление корпуса (упор лежа, разгибания спины) за несколько недель до поездки.
  
• При онемении в промежности – смените седло на модель с вырезом или гелевым покрытием.
  

Употребляйте 500-700 мл воды в час при температуре выше +20°C. Недостаток жидкости приводит к быстрому утомлению и повышает риск травм.

Выбор экипировки для удобного путешествия

Специальные велотрусы – обязательный элемент. Выбирайте модели с амортизирующей прокладкой толщиной от 9 мм, например, Pearl Izumi. Они снижают давление на седалищные кости при многочасовых маршрутах.

Велотуфли должна фиксировать стопу. Для туров подойдут кроссовые модели с жесткой подошвой (например, Giro Empire) или контактные ботинки, если испопулярные велотуры по россиильзуется соответствующая педальная система.

Рукавицы предотвращают мозоли. Ищите варианты с антискользящими элементами на ладонях (Castelli Rosso Corsa) и дышащими вставками. В холодную погоду используйте утепленные варианты.

Защитные стёкла защищают от насекомых. Лучше брать сменные линзы: прозрачные для темного времени суток, тёмные – для яркого света. Популярные бренды: Tifosi.

Ветровка нужна даже летом. Оптимальный вариант – лёгкая куртка с ветрозащитой (Gore Windstopper), компактная. В мокрую погоду используйте дождевик с отверстиями.

Велочехол лучше заменить на крепления. Для маршрутов до 3 дней подойдут небольшие варианты Apidura (водонепроницаемость 100%).

Аптечка велосипедиста включает: латки, монтажки, компактный насос, мультитул с приспособлением для цепи. Храните в отдельном кармане или под седлом.

Защита от непогоды

Для поездок в холодных зонах возьмите утепляющую одежду с влагоотводящими свойствами – температура может опускаться ниже +5°C даже летом. Оптимальный вариант: синтетические или шерстяные материалы, не используйте хлопок.

В южных областях с летние месяцы температура достигает +35°C. Носите белую одежду с ультрафиолетовым фильтром и дышащий шлем. Используйте защитное средство каждые несколько часов.

При движении в дождь используйте непромокаемые чехлы для вещей и обувь с мембраной Gore-Tex. Накачку шин уменьшайте немного для лучшего сцепления с влажной дорогой.

Для изменений погоды в горах упакуйте ветровку с капюшоном (весом до 300 г) и перчатки. Перепад между утром и вечером может составлять 15-25 градусов.

При встречном ветре более 10 м/с и более опустите корпус: опустите руль, согните локти. Расстояния между велосипедистами сократите до нескольких метров для аэродинамического преимущества.