Советы по подготовке к велопутешествиям > 자유게시판

• 목록
• 답변
• 글쓰기
• 게시판 리스트 옵션
  • 수정
  • 삭제

За два месяца до старта увеличьте недельный пробег до 150 км и более, распределив выезды на 4–5 дней. Обязательно включите длительную поездку – 60+ км в спокойном ритме. Так вы разовьёте выносливость без перегрузок. Для горной местности используйте интервалы: 5–8 подъёмов по 3 минуты с уклоном 5–7%.

Тренируйтесь в условиях, приближенных к реальным. Если планируете ехать по гравию или грунту, 30% занятий должны проходить на таком же покрытии. Используйте покрышки шириной 35–40 мм с протектором для лучшего сцепления. На бездорожье уменьшайте давление до 2–2,5 бар.

За месяц проверьте экипировку в многочасовых заездах. Рюкзак не должен превышать 10% веса райдера – оптимально 5–7 кг с учетом воды и еды. Перенесите вес на багажник или рамные сумки, чтобы разгрузить спину. Тестируйте одежду при разных температурах: ветровка с мембраной до +15°C, термобелье – ниже +10°C.

Перед стартом уменьшите нагрузку, но не пропускайте занятия. Делайте растяжку мышц ног – 10 минут в день. Так вы минимизируете риск повреждений. Перед стартом сделайте перерыв в 2–3 дня для полного восстановления мышц.

Как подготовить ноги к длительным велопутешествиям

Развивайте мышцы ног 3–4 раза в неделю, сочетая силовые и функциональные тренировки:

• 
  
• Глубокие приседания с утяжелением – 4 подхода по 12 повторений (используйте гантели или штангу).
  
• Выпады в движении – 10 шагов на ногу в 3 подходах.
  
• Подъёмы на носочки с весом – 5 подходов по 20 раз с утяжелением.
  
• Одноногая становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
  

Добавьте интервальные нагрузки:

1. 
   
2. Чередуйте 30 секунд спринта на велотренажере с 1 минутой умеренного темпа – 10 циклов.
   
3. Поднимайтесь по лестнице с рюкзаком (5–7 кг) – 15 минут без остановок.
   

Тренируйте выносливость на длинных дистанциях:

• 
  
• Дважды в неделю проезжайте 60+ км со скоростью 25–30 км/ч.
  
• Каждый месяц совершайте пробег 120+ км для подготовки.
  

После тренировок растягивайте мышцы 10–15 минут, фокусируясь на бедрах и голенях.

Как повысить выносливость перед велотуром

Интервальные тренировки на велосипеде: 3–4 раза в неделю чередуйте спринты (30 секунд на максимальной скорости) и восстановительную езду (2–3 минуты). Длительность – 20–30 мин..

Бег в гору: 2 раза в неделю выполняйте забеги на крутые склоны длиной 50–100 метров. 5–8 повторов с перерывом 1–2 мин..

Плиометрика: Приседания с выпрыгиванием (3 подхода по 15 повторений) и прыжки на тумбу (4 подхода по 10 раз). 2 занятия в неделю.

Длительные кроссы: 2–3 ч. велопрогулки в спокойном ритме раз в неделю.

Упражнения на статику: Планка (3 подхода по 60 секунд) и «стульчик у стены» (3 подхода по 45 секунд).

Лестничные тренировки: 10–15 этажей вверх + спуск, 5–6 циклов. 1–2 раза в неделю.

Как правильно подобрать режим тренировок перед туром

Начните с оценки текущего уровня выносливости. Для дневных отрезков 50-80 км тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 1,5-2 ч., Completemarts опубликовал статью сочетая равнину и подъёмы.

За 2 месяца включите интервалы: 30 сек. ускорения + 1,5 мин. отдыха. 8-10 циклов за занятие.

Раз в 10 дней устраивайте длительные заезды – на 20-30% больше дневного плана маршрута.

2 силовые тренировки в неделю: 20 приседаний ×4, 15 выпадов ×3, планка 60 сек. ×3.

За 2 недели до старта уменьшайте нагрузку. Проводите 2 неспешные велосипедные тренировки еженедельно длительностью 40-50 минут и 1 быструю интервальную работу (5-6 повторений в отличие от 10).

Следите за сердечным ритмом: 70% активности должно быть в диапазоне 120-150 уд/мин. Применяйте датчики или считайте самостоятельно после сложных отрезков.

Какое питание поддерживает энергию в продолжительных велопоходах

Употребляйте медленные углеводы за 2-3 часа до старта: геркулес, гречку, хлеб из цельного зерна. Они дадут постепенное высвобождение энергии.

• 
  
• Во время движения: каждые 45-60 минут принимайте 30-60 г быстрых углеводов – ягоды, курагу, изотоники.
  
• Белки: включайте в рацион миндаль, творог или вяленую рыбу с целью предотвращения потери мускулатуры.
  
• Жирные кислоты: авокадо, ореховые пасты или горький шоколад спасут при многочасовых марафонах.
  

Употребляйте 0,5-0,75 л воды каждый час в жару. Добавляйте электролиты при поездках дольше 2 часов.

1. 
   
2. По завершении этапа: за первые 30 мин употребите сочетание белков и углеводов (творог с мёдом, протеиновый снэк).
   
3. В конце дня: употребляйте морепродукты, омлет или фасоль чтобы ускорить реабилитацию.
   

Избегайте тяжёлой еды с обилием клетчатки и жиров перед стартом – это замедлит пищеварение.

Как предотвратить травмы и переутомление при подготовке

Увеличивайте дистанцию постепенно: добавляйте до 10% расстояния еженедельно. Это предотвратит чрезмерную усталость связок и костей.

Мониторьте сердечные показатели: нагрузки на уровне 60-70% от максимальной частоты сокращений (220 минус годы) развивают выносливость без перегрузок.

Разминайтесь 10-15 минут перед началом: подвижные упражнения и спокойная езда разогреют мышцы. После тренировки выполняйте статическую растяжку.

Следите за техникой езды:

• 
  
• Спина прямая, колени согнуты под 25-35 градусов при вращении.
  
• Лучший темп вращения – 80-90 об/мин.
  

Надевайте компрессионные гольфы при длительных маршрутах – это уменьшит отёки и усталость.

Меняйте тип активности: аквааэробика или кросс снижают давление на опорно-двигательный аппарат.

Какая экипировка защитит в долгой поездке

Шлем – необходимый аксессуар. Покупайте варианты с воздуховодами и антиротационной системой, снижающей риск травм при боковых ударах. Оптимальный вес – до 0,4 кг.

Спортивные очки защищают от грязи, мошек и солнечного излучения. Оптика с UV-барьером 400 нм полностью останавливает опасные лучи. В тёмное время суток используйте светлые или янтарные линзы.

Перчатки с гелевыми вставками уменьшают вибрацию и предотвращают мозоли. Оптимальная длина – до запястья, ткань – дышащий полиэстер с перфорацией.

Спортивная одежда должна быть из полиэстера или нейлона с добавлением спандекса (15-20%). Швы – плоские, без грубых рубцов. В холод – многослойность: термобельё, флис, ветрозащитная мембрана.

Велотуфли с твёрдой основой (жёсткость от 8 единиц) оптимизирует нагрузку. Фиксация контактов обязана настраиваться вручную.

Протекторы суставов из дышащего пластика (например, D3O) снижают риск травм при падениях. Масса – не более 200 грамм на комплект.

Рюкзак объёмом 10-15 л с поясным ремнём и вентилируемой спинкой. Обязательны светоотражающие элементы – минимум 20% поверхности.

Как адаптироваться к российскому бездорожью

При крутых подъёмах используйте пониженные передачи заранее, сохраняя частоту педалирования 70-90 об/мин. Короткие рывки в гору менее эффективны, чем плавное усилие.

На грунтовых серпантинах при спуске перераспределяйте нагрузку назад, нагружая заднее колесо на 60%. Это исключит занос переднего колеса.

При езде по «стиральной доске» (частые мелкие кочки) снижайте давление в колёсах на 10-15% от рекомендованного давления на шине – так смягчаются удары.

При движении по песку увеличивайте инерцию перед въездом, сохраняя прямую траекторию. Резкие повороты руля на скорости ниже 15 км/ч часто приводят к падению.

В дождливую погоду на асфальтовых склонах не наезжайте на люки и линии – коэффициент трения на них падает до 0.2.

Во время продолжительной тряски на камнях каждые 2 часа проверяйте крепление вилки и подседельного штыря – вибрация расшатывает крепёж.